DES EXERCICES A REALISER CHEZ SOI

L'auto-rééducation du dos

 

Quelques exercices simples à réaliser chez soi pour soulager votre dos, dès les premiers signes de douleur

 

- Allongé sur le dos, attrapez vos genoux fléchis avec vos mains

Gardez la position 20 secondes: les muscles se relâchent

Tirez un peu plus vigoureusement pour obtenir une tension des ligaments et des disques

Conservez cette nouvelle attitude 10 secondes

- Même exercice avec une jambe allongée au sol; les deux mains attrapent le genou de la jambe fléchie et tirent le genou en direction de l'épaule

 

 

- Attrapez l'une de vos jambes, mains à l'arrière de la cuisse

Plaquez la cuisse contre votre thorax, puis tendez la jambe (talon vers le plafond)

- Alternez droite et gauche. L'étirement est plus marqué au sein des muscles de l'arrière de la cuisse que dans les lombaires

 

 

- Allongé sur le dos, jambes fléchies et dos plat

Sans bouger, poussez avec vos mains sur vos genoux, tout en soufflant pendant 3 secondes Récupérez 2 secondes

- Adaptez la force exercée à votre niveau

Répétez l'exercice 10 à 20 fois

 

 

L'auto-rééducation de l'épaule

 

Quelques exercices simples à réaliser chez soi, en douceur, sans jamais provoquer de douleur

Le pendule

 

C'est le 1er exercice à effectuer pour échauffer l'épaule.

- Position: debout, la main ou le coude posé sur un coin de table, le bras ballant, détendu

- Objectif: effectuer des mouvements doux, en utilisant le poids du bras. L'épaule est parfaitement relâchée de toute tension musculaire

- Mouvements: faire des cercles dans un sens, puis dans l'autre

- Répétitions: 10 cercles dans chaque sens, 10 fois

- Conseils: le mouvement n'est pas forcé

 

La main bouge comme un pendule au bout d'un fil. On peut également utiliser une bouteille d'eau dans la main

L'élévation du bras

 

- Position: d'abord allongé, puis assis et enfin debout si cela est confortable

- Objectif: améliorer la mobilité vers l'avant de l'épaule, en utilisant le bras opposé, sans exercer de mouvement forcé

- Mouvement: joindre les 2 mains en avant, le bras opposé porte le bras rééduqué de bas en haut et le retiens de haut en bas

- Répétitions: 10 élévations, 5 fois

- Conseils: la "descente" doit être également contrôlée par le bras opposé

La rotation du bras

 

- Position: d'abord assis, puis debout, après plusieurs séances

- Objectif: améliorer la mobilité vers le côté et dans le dos de l'épaule

- Mouvements:

  - Externe: le coude est collé contre le corps, la main tourne vers l'extérieur

  - Interne: la main dans le dos monte vers l'omoplate

- Répétitions: 10 répétitions de chaque mouvement, 10 fois

- Conseils: ce sont les mouvements les plus difficiles à réaliser; comparez les progrès avec le bras opposé.

L'araignée

 

- Position: debout, face à un mur, les 2 bras tendus, les doigts touchent le mur

- Objectif: améliorer la mobilité vers l'avant de l'épaule

- Mouvement: les doigts "montent" sur le mur de bas en haut; le corps s'éloigne du mur pour rester les bras tendus, puis la "redescente" des bras est contrôlée

- Répétitions: 10 répétitions de chaque montée et descente, 5 fois

- Conseils: la "descente" des doigts du mur doit être également progressive; c'est le mouvement des doigts qui fait 'l"ascension" du bras

Les "rotateurs externes"

 

Pour travailler vos "rotateurs externes", penchez-vous en avant face à un mur, dans une position proche d'un nageur qui "tire" sur l'eau

Avec le dos de la main, comprimez le ballon contre le mur

Maîtrisez sa stabilité, puis faites-le bouger un peu, tout en contrôlant sa mobilité

Faites l'exercice dans 2 positions: main au-dessus de la tête, main au niveau du front

Prolongez ce travail jusqu'à ce que vos muscles chauffent et que votre geste se déforme

Reposez-vous le temps de solliciter le côté opposé, puis recommencez 1 à 2 fois

La stabilisation de l'épaule

 

Pour mieux stabiliser votre épaule dans une dynamique spécifique, il faut travailler la coordination de tous les muscles entourant votre tête de l'humérus, même vos puissants "rotateurs internes"

Assis au bord d'une table, posez-y votre ballon

Ecrasez-le en faisant un peu tourner

Prenez soin de bien abaisser votre coude

Là encore, poursuivez jusqu'à l'altération nette du contrôle postural

Contentez-vous d'une répétition de chaque côté, car vos "rotateurs internes" sont suffisamment forts.

Et encore

 

 

Face au mur, appuyez sur le ballon avec votre poing

Mobilisez-le légèrement

Attention: conservez le coude en position basse

Allez jusqu'à la fatigue

Faites une seule répétition

Toujours dos au mur, écrasez un ballon avec l’arrière de la colonne vertébrale

Insistez au sommet de la convexité

Modifiez peu à peu le point de pression en faisant varier la flexion de vos genoux

Vous sentez vos vertèbres partir en extension. Vos disques s’assouplissent

Soignez votre lumbago sans médicaments

Le fameux « tour de rein » (autre nom du lumbago) est  autant provoqué par un geste malencontreux que par un changement douloureux dans l’existence, qui a du mal à passer

Il est très probable en effet que, si vous en avez « plein le dos », des raisons objectives existent

 

La méthode rapide

Si vous êtes pressé d’en finir avec votre douleur de dos, alors pas d’hésitation:

 

1. Jeûnez 24 heures

Le lumbago est provoqué par une vertèbre lombaire (souvent la fameuse liaison L4-L5) qui se spasme, s’enflamme, puis « saute » comme un fusible. Or, c’est l’inflammation de l’intestin qui induit le lumbago, car le stress commence dans les tripes

Durant le jeûne, buvez de l’eau froide si vous avez soif, et de l’eau chaude légèrement salée si vous avez faim. C’est comme une soupe où l’on aurait oublié de mettre les légumes

 

2. La thermothérapie différentielle

La thermothérapie de Pierre Gardelle est le second geste d’urgence et consiste à placer sur l’endroit douloureux des glaçons enveloppés d’un linge mouillé. En même temps, placer une bouillotte chaude aux pieds, le tout pendant une heure. Restez tranquille bien sûr, et de préférence au lit. D’ailleurs, il est possible que l’on n’ait pas le choix

 

3. Lorsque vous recommencerez à manger

-> Evitez tous les produits inflammatoires: produits laitiers, sucre blanc, viande rouge, farines raffinées

-> Mettez en revanche des aliments anti-inflammatoires au menu : aliments riches en oméga-3 (sardines, graines de lin), curcuma, gingembre, brocoli, graines de chia, ainsi que les légumes colorés riches en antioxydants : poivron rouge, jus de carotte et de betterave, céleri branche.

Buvez du thé vert et des boissons fermentées type kéfir

 

4. Exercice respiratoire:

Se coucher sur le dos sur un matelas posé au sol. On peut garder les jambes pliées si les allonger est douloureux

Imaginez que le bas de votre dos est comme un ballon de baudruche et qu’il faut le gonfler dans toutes les directions en inspirant doucement

Continuer quelques minutes en étant pleinement conscient de toute la zone à gonfler.

Enchaînez ensuite avec des exercices d’antéversion, rétroversion du bassin : toujours couché sur le dos, décollez légèrement le bas du dos en inspirant, pour l’amener en direction du plafond. Sur l’expiration, descendre le bassin jusqu’à coller la colonne vertébrale sur le matelas, voire lever légèrement les fesses pour enrouler la colonne vertébrale. Continuez plusieurs minutes

 

Méthode classique de soulagement du lumbago

Repos : il faut se reposer et détendre la zone en appliquant au contraire de la chaleur, avec une bouillotte sur le bas du dos

Huile essentielle : on peut utiliser l’huile essentielle de gaulthérie : 3 gouttes diluées dans de l’huile d’amande douce, trois ou quatre fois par jour en massages sur la zone endolorie

Cataplasme d’argile : mélangez de l’eau chaude avec de l’argile verte. La pâte doit coller sans couler

Appliquez-la sur toute la zone lombaire, la peau doit être mouillée et recouvrez d’un papier essuie-tout (pour protéger vos vêtements ou vos draps)

Laissez agir au moins une heure (à plusieurs reprises, mouillez à nouveau le papier essuie-tout pour que l’argile ne sèche pas sur la peau -risque de brûlure-)

Plante : l’arnica est la plante favorite contre les blessures des sportifs, les coups, les entorses. Il existe de nombreux produits à l’arnica, sous forme d’extrait, en pommade ou sous forme homéopathique. Les différentes formes peuvent être combinées.

Plantes : les plantes efficaces contre le lumbago sont le genévrier, la moutarde, la passerage et la verveine

 

Homéopathie :

Toutes les heures, prendre 3 granules en 15 CH d’Arnica montana, de Ruta Graveolens et de Rhus Toxicodendron

Les doses seront espacées au fur et à mesure de l’amélioration des symptômes.

Si le lumbago s’accompagne de sciatique, la prise de Kalium bichromicum (pour une sciatique gauche) ou de Gnaphallium (pour une sciatique droite) peut convenir à raison de 2 granules en 9 CH, 5 fois par jour

Enfin, pour les douleurs chroniques, Calcarea Fluorica en 9 CH, à raison de 3 granules 5 fois par jour pendant 2 jours, puis de 2 granules trois fois par jour pendant une dizaine de jours

 

Bien sûr, le cabinet peut vous proposer des soins d’ostéopathie avec Cyrille de Ruffi ou François Saugnac, pratiquant l’ostéopathie sans manipulation, en douceur, en travaillant sur les fascias, les viscères, le crâne 

La méthode Mézières est aussi très efficace pour soulager et libérer les tensions aiguës; cette technique  vous délivrera de ces cordes qui tirent et vous empêchent de bouger librement (avec Audrey Pierru ou Stéphanie Kherouaa)

 

Bon rétablissement